白天有感受，30 秒记一张卡；上床前在桌前开「睡前会话」，给每张卡找归处。
上床前在桌前进行：先分诊转出，再封存收尾，约 20–25 分钟。
这些观察卡的回顾日到了，看看是否有新发现。
自我觉察笔记是觉察流程的执行载体：白天捕捉感受生成觉察卡，上床前在桌前的一场睡前会话里完成分诊与封存——每张卡各有归处，每周只看模式。
它解决一个问题：白天的感受无处即时处理，悬到睡前集中释放，影响入睡。这个工具把处理拆成两波——晨间一波、睡前一波，睡前节点前把当天的感受清掉。
三条原则：觉察不等于分析（分诊只分类，不追根因）；不靠自觉靠锚点（捕捉绑在已有的行为上）；先被接住，再准确（先记下来，词准不准以后再说）。
1. 白天有感受：点「＋ 一行卡」，点一两个触发标签，可再填一句「我缺什么，或在躲什么」，保存——30 秒内完成，卡尾自动带一句「先记下，不解决。」
2. 情绪明显时：点「＋ 升级卡」，五格照实填：事实、感受＋强度、身体、需求或回避、处理方式。写不满没关系，事实和感受至少写一格。
3. 上床前在桌前：点「🌙 今晚的睡前会话」，逐张选八类出口、复制转出（能行动的进微信收件箱），没闭环的写「明天第一步」，以一句交班话收尾。
4. 每周看「📊 统计」：只看模式，不审判；顺手把处理完的卡标成「已处理 / 已放下」。
App 版（不用去应用商店——是一个网址，装到主屏就像 App）：iPhone 用 Safari 打开网址后点分享 → 添加到主屏幕（必须用 Safari，微信里没有这个入口）；安卓在浏览器菜单里选「添加到主屏幕」或「安装应用」；电脑点地址栏右侧的安装图标。装好后点图标全屏打开，更新全自动。
文件版双击就能用，是单文件工具：数据只存本机，两边数据用 ⚙ 里的备份互搬。
一行卡给微觉察：一个触发标签（必点）＋一句需求或回避（可不填），30 秒。升级卡给情绪明显的时刻：五格照实填，2 分钟。两种卡都可以标「夜间来源」。
点选标签时出现轮盘：外圈是分组（情绪六族＋身体信号＋情境＋念头＋自定义），点一个分组，组里的词在环上展开。词只是种子——轮盘里的「🏷 管理标签库」可以增、删、挪组、建组，把自己的情绪表达养出来。
傍晚后记录页顶部出现「🌙 今晚的睡前会话」入口卡。会话分两段：先分诊（当日卡逐张选八类出口，生成文本一键复制转出），再封存（行动类卡写「明天第一步」，以交班句收尾）。整场约 20–25 分钟；中途退出再进，进度还在。
能行动 / 待决策 / 待反思 / 待沟通 → 复制文本贴进微信收件箱（前缀「觉察转出」方便晨间识别）；观察 → 回顾日记在卡上，到日子自动浮回；接纳 → 三行（事实 / 决定 / 落笔）进接纳清单；未来日记 → 过去完成时句式；纯情绪 → 不外送，在卡内命名情绪、照顾身体。
分诊选「观察」时设一个回顾日。到了日子，卡会浮回记录页顶部——再走一遍分诊，或直接闭环。
转出的卡折叠进「已折叠」视图，不再每晚重现。每周复盘时手动标「已处理 / 已放下」——工具不做任务跟踪，完成度归你的任务管理体系。
夜里出现的情绪，早上在「晨间补记」里落卡（升级卡表单，夜间来源已标好）；和 DeepSeek 聊出来的分析结论，写进「事实」和「需求或回避」两格。统计页会区分昼夜来源。
睡前会话封存段里的自由书写区：把还想说的都写下来，写完自动盖一句「我现在不解决，只记录。明天＿点处理。」
只存在本机——App 版在手机里，文件版在这台设备的浏览器里，不上传任何服务器。清除浏览器数据可能清掉它，建议定期导出备份。
⚙ 设置 → 导出 JSON 备份，把文件发给自己；新设备 ⚙ → 导入选这个文件。确认框会先报这份备份的身份（卡数、时间范围、版本），核对后再写入。同一条卡两边都有时，保留本机版本。
备份 = 复现使用状态：卡、标签库（你自己养的词）、深浅色设置都会还原。
iPhone 上超过 7 天不打开的网页，系统可能清除它的本地数据；添加到主屏的 App 版不受这条影响。常用 + 定期备份最安心。
问题反馈：B站私信 @Betty熙和
导出一个 JSON 备份文件保存；换设备时选这个文件导入。⚠ 备份含你的全部觉察卡与标签库，请妥善保管，不要发给别人。
导入备份：选之前导出的备份文件（会先报备份身份，确认后写入）。
日志只含技术信息（版本、操作计数），不含卡的正文与标签，仅保存在本机。
数据只存在本机，不上传任何服务器。
词只是种子，库是你自己的。每个词住在一个组里；在目标组的输入框里敲词「加入」＝把词挪过去；组名可点改名；「✕」删词（会从所有卡上摘掉）。